本記事の情報は執筆時点のものです。料金・サービス内容・キャンペーンは変更される場合があります。ご利用前に必ず公式サイト等で最新情報をご確認ください。
「ゴルフの翌朝、なんだか腰が重い…」「ラウンドの途中で腰がピキッと痛む…」そんなお悩みはありませんか？ゴルフは楽しい反面、実は腰に大きな負担がかかりやすいスポーツです。
特に入門したての頃は、体がうまく使えずに腰痛に悩まされがち。「もしかして私のスイングがダメなの？」と不安になりますよね。
でも大丈夫安心してください！今回は、ゴルフ腰痛の原因とスイング改善のコツを、初心者の方にもわかりやすく丁寧にご紹介します。
正しい知識を身につけて、痛みのない快適なゴルフライフを楽しみましょう！
ゴルフで腰痛が起きる3つの主な原因
※写真はイメージです。
「ゴルフの翌日は、決まって腰が痛む……」そんなお悩みを持っていませんか？
楽しいゴルフのあとに痛みが来ると、次のラウンドが憂鬱になってしまいますよね。
まずは、なぜゴルフで腰痛が起きてしまうのか、その主な3つの原因を分かりやすく解説していきます。
1. 回旋動作とねじれによる腰への過負荷
ゴルフは、日常生活ではあまりしない「体を大きくひねる（回旋する）」動きを繰り返すスポーツです。
このスイング時のねじれが、腰の骨や周りの筋肉に大きな負担をかけてしまいます。
特に初心者のうちは、お腹や背中の筋肉がうまく使えず、すべての負荷が腰だけに集中しがちです。
結果として、疲労が蓄積してしまい、ラウンド後につらい腰痛を引き起こす原因となります。
2. 筋力不足と股関節・背中の柔軟性低下
※写真はイメージです。
「体が硬いままスイングしていませんか？」
実は、ゴルフでスムーズなゴルフスイングをするためには、腰ではなく「股関節」や「背中」がしっかり動くことが大切です。
股関節や背中の柔軟性が不足していると、本来動くべき場所が動かないため、無理やり腰をひねってカバーしようとしてしまいます。
また、それを支えるお尻や体幹のトレーニング不足も相まって、腰の関節や靭帯にダイレクトにダメージが届いてしまうのです。
3. 間違ったスイングフォーム（S字姿勢の罠）
アドレス（構え方）の時点で、腰に負担をかける姿勢になっているケースも少なくありません。
よくあるのが、お尻を突き出しすぎて背中が反り、「S字」のようになっている不自然なフォームです。
この反り腰の状態でスイングを行うと、インパクトの瞬間に腰の骨同士がぶつかり合い、強い痛みを生む原因になります。
正しい方法でアドレスを作れていないことが、知らず知らずのうちに体を痛めつける原因になっているかもしれません。
ここまで、ゴルフで腰痛が起きる3つの主な原因を見てきました。
「自分もこれに当てはまるかも……」と思った方も多いのではないでしょうか。
もし痛みがなかなか引かない場合や、セルフケアのストレッチをしても不安なときは、無理をせず専門の整体院やクリニックに相談してみるのもおすすめです。
「プロに見てもらいたいな」と感じたら、お近くの店舗をネットで探して、気軽に予約を入れてみるのも安心への近道ですよ。
ご自身の体に合わせた正しいケアを知って、痛み知らずの楽しいゴルフライフを目指しましょう！
腰を痛めないための正しいゴルフスイング改善法
※写真はイメージです。
「ラウンドの後半になると腰が重くなる…」そんなお悩みはありませんか？実は、ゴルフでの腰痛は、スイングのちょっとしたクセや体の使い方を見直すことで、グッと楽にすることができるんです。
ここでは、初心者の方でも今日から意識できる、腰に負担をかけないスイング改善のコツを3つご紹介しますね。
どれも難しい動きはないので、ぜひ次の練習で試してみてください。
1. 正しいアドレスとS posture（S字姿勢）の見直し
まずは、ボールを打つ前の構え方（アドレス）を確認してみましょう。ここで背中を反りすぎてしまうと、腰の筋肉に大きな負担がかかってしまいます。
よくあるのが、お尻を突き出しすぎて背中が反る「S字姿勢（S posture）」という状態です。これでは腰周りの筋肉が常に緊張してしまい、腰痛の大きな原因になってしまいます。
対策としては、お腹を軽くへこませて、骨盤を真っ直ぐに立てるイメージを持ちましょう。正しい姿勢をキープすることが、痛みを防ぐ第一歩ですよ。
2. 手打ちを卒業！体幹と下半身を使ったスイング回転
※写真はイメージです。
腕の力だけでクラブを振る「手打ち」になっていませんか？腕だけでスイングしようとすると、腰をねじる力が強くなりすぎて、関節や筋肉を痛めるもとになります。
ゴルフスイングは、お腹や背中などの「体幹（たいかん）」や、太ももや大きなお尻の筋肉といった下半身をしっかり使うことが大切です。
上半身と下半身を一緒に大きく回すイメージを持つと、腰だけに負担が集中するのを防げます。自宅での簡単な体幹トレーニングを取り入れてみるのもおすすめですよ。
3. 無理な力みを抜き、スムーズな体重移動を行う
「遠くに飛ばしたい！」という気持ちから、ついつい体に力が入りすぎていませんか？力みがあると体の動きがスムーズでなくなり、スイング中に無理な負担がかかってしまいます。
アドレスのときは深呼吸をして、肩の力をふっと抜きましょう。そして、テークバック（クラブを上げる動作）で右足に、フォロースルー（打った後の動作）で左足に、スムーズに体重移動を行うことがポイントです。
このとき、股関節（こかんせつ：足の付け根の部分）をしっかり使う意識を持つと、腰の回転がなめらかになります。痛みを予防しながら、飛距離アップも狙えますよ。
もし、これらのスイング改善を試してもなかなか痛みが引かない場合は、無理をせず専門家に相談してみてくださいね。
早めにプロに見てもらうことで、安心してゴルフを続けることができますよ。
翌朝の痛みを防ぐ！自宅でできる簡単ストレッチ＆トレーニング
※写真はイメージです。
「ゴルフの翌朝、なんだか腰が重い……」そんなお悩みはありませんか？楽しいラウンドのあとに痛みが来ると、次の練習が億劫になってしまいますよね。
実は、ラウンド後や練習後のケアを少し変えるだけで、翌朝の辛さをグッと軽くすることができます。ここでは、ゴルフ初心者のあなたでも自宅で簡単にできるストレッチとトレーニングをご紹介しますね。
背骨をほぐすキャット＆ドッグ運動
ゴルフスイングでは、背骨をなめらかに捻る（ねじる）動きがとても大切です。背中周りの筋肉が硬くなると、その負担がすべて腰にかかってしまい、腰痛の大きな原因になってしまいます。
そこでおすすめなのが、四つ這いの姿勢で行う「キャット＆ドッグ運動」です。
まずは床に両手と両ひざをつき、息を吸いながらおへそを床に近づけるように背中をそらせます（ドッグ）。
次に、息を吐きながらおへそを覗き込むように背中をぐっと丸めましょう（キャット）。
これをゆっくり5回ほど繰り返すだけで、ガチガチになりやすい背骨まわりがスッキリほぐれます。
股関節とお尻・もも裏を柔らかくするストレッチ
※写真はイメージです。
スムーズなゴルフスイングを作るためには、お尻やもも裏の柔軟性が欠かせません。このあたりの筋肉が硬いまま体を回そうとすると、無理に腰をひねることになり、体に大きな負担がかかります。
テレビを見ながらでもできる簡単な方法として、片足を前に伸ばして座り、上体をゆっくり前に倒すもも裏のストレッチを試してみてください。
痛気持ちいいところで息を止めず、20秒ほどキープするのがコツです。
また、股関節を柔らかくすることは、綺麗な姿勢をキープするためにも役立ちます。無理のない範囲で、日々のルーティンに取り入れてみてくださいね。
座ってできる体幹ツイスト運動
※写真はイメージです。
「トレーニングといっても、きつい筋トレは続けられない……」そんな方でも大丈夫です。椅子に座ったままできる、安全な体幹（お腹や背中など体の中心部）のツイスト運動をご紹介します。
椅子に浅く腰掛け、背すじをピンと伸ばしたら、両手を胸の前でクロスさせます。その姿勢のまま、おへそから上をゆっくりと左右にひねっていきましょう。
このとき、下半身がグラグラ動かないように安定させるのがポイントです。お腹周りのインナー筋肉が刺激され、スイング中のブレを抑える効果も期待できますよ。
これらのセルフケアは、毎日のスキマ時間に少しずつ続けることが大切です。正しい方法で体をケアして、翌朝もスッキリ爽やかにゴルフを楽しみましょう！
もし、「すでに痛みが強くてセルフケアだけでは不安」「自分の姿勢やスイングの癖が気になる」という場合は、無理をせずお近くの専門家に相談してみてくださいね。専門の整体院や治療院では、一人ひとりの状態に合わせた施術やアドバイスを受けることができます。プロの力を借りることも、長くゴルフを続けるための賢い選択肢の一つですよ。
ラウンド後・腰が痛いときにやってはいけないNG行動と対処法
※写真はイメージです。
ゴルフのラウンドを楽しんだあと、心地よい疲労感とともに、ふと腰に重だるさや違和感を覚えることってありませんか？「せっかくの休日だし最後までしっかり回り切りたい」「スコアメイクに夢中でつい無理をしてしまった」と、その痛みを我慢してしまうゴルフ初心者さんは本当に多いんです。
でも、実はその「我慢すること」こそが、腰痛をさらに悪化させてしまう一番のNG行動なんですよ。
ゴルフは、普段の生活では使わないひねりの動き（回旋運動）を何度も繰り返すスポーツです。
そのため、気づかないうちに腰やその周辺の筋肉には大きな負担がかかっています。
ラウンド後の身体のサインを見逃さず、正しくケアしてあげることが、次のラウンドを気持ちよく迎えるための大切なポイントになりますよ。
やってはいけないNG行動とは？
※写真はイメージです。
腰に痛みや違和感がある状態で、無理をしてスイングの練習を続けたり、「これくらいなら大丈夫」とラウンドを強行したりするのはしっかりに避けましょう。
痛みがある状態のまま動かすと、人間の身体は無意識にその部位をかばおうとして、背中や股関節、膝など、別の場所まで余計な負担がかかってしまい、結果的にダメージが全身に広がってしまうことがあります。
また、やってしまいがちなのが「凝っているから」と自己流の強い力で腰をグイグイとマッサージすることです。
疲労や緊張で硬くなっている筋肉を強い刺激で無理やりほぐそうとすると、かえって筋繊維を傷つけてしまい、痛みが強くなる原因になってしまいます。
「痛みが強いときは触りすぎない・無理をしない」が鉄則です。
さらに、「疲れたから今日はもうそのまま寝ちゃおう！」と、ソファーや床で変な姿勢のまま寝てしまうのも要注意。
ゴルフで疲労した筋肉がそのまま固まってしまい、翌朝起き上がれないほどの激しい腰痛を引き起こす引き金になります。
「明日になれば治るだろう」と軽く考えず、まずはしっかりと身体を休ませてあげる心の余裕を持ちましょうね。
入浴で身体を芯から温めよう
※写真はイメージです。
ゴルフのラウンドが終わったあと、疲れているからといってシャワーだけでパパッと済ませていませんか？実はこれ、とってももったいない過ごし方です。
ラウンド後は、できるだけ湯船にゆっくりと浸かるのが腰痛予防・改善の大きな味方になってくれます。
お湯に浸かって身体を芯から温めることで、全身の血行がぐっと良くなります。
血の巡りが良くなると、ゴルフの何十回ものスイングで緊張し、カチカチに硬くなった筋肉のコリがほぐれやすくなるんです。
お気に入りの入浴剤などを入れてリラックスする時間を作るのも、メンタルと身体のリフレッシュに効果的ですよ。
ただし、ここで一つだけ注意してほしいポイントがあります。
もし腰の痛みが「ズキズキと熱を持っているような痛み（炎症を起こしている状態）」のときは、無理に温めるとかえって逆効果になってしまうことがあります。
お風呂に入ってみて、温まると楽になるなと感じる場合はしっかり温め、熱感があるときは長湯を避けてシャワーやぬるめの湯で軽めに済ませるなど、その日の身体の状態に合わせて柔軟に対応してあげてくださいね。
姿勢リセットで翌朝の痛みを防ぐ
※写真はイメージです。
自宅に帰ってホッと一息ついたら、ゴルフで丸まってしまった背中や、偏ってしまった骨盤のゆがみを優しくリセットする簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
ゴルフでは、特に骨盤や股関節周りの筋肉が硬くなりやすい特徴があります。
おすすめなのは、お風呂上がりなど身体がポカポカして柔らかくなっているタイミングです。
反動をつけず、呼吸を止めずに「痛気持ちいい」と感じる強さでゆっくりと筋肉を伸ばしてあげましょう。
無理にグイグイ伸ばすのではなく、「ふぅーっ」と息を吐きながらリラックスして行うのがコツですよ。
日頃からラウンド前後のストレッチを習慣にしたり、自宅でできる軽い体幹トレーニングを取り入れたり、アドレス時の正しい姿勢を意識したりするだけでも、翌朝のつらい腰痛はぐっと軽減できるようになります。
ゴルフを長く、楽しく続けていくためにも、ぜひご自身の身体をいたわるケアの時間を作ってみてくださいね。
なお、これらの対処法を試しても痛みが何日も引かなかったり、足にしびれが出たり、日常生活に支障が出るほどつらいと感じたりする場合は、我慢せず早めに専門の医療機関（整形外科など）や信頼できる整体院などに相談してみてくださいね。
ゴルフの腰痛が悪化する前に知っておきたい注意点
※写真はイメージです。
ゴルフを始めたばかりの頃は、翌朝の体にちょっとした張りを感じることがよくあります。
しかし、「いつもの筋肉痛だから大丈夫」と油断していませんか？
間違ったゴルフスイングを続けていると、腰への負担がどんどん蓄積されてしまいます。
セルフケアでは改善しない危険な痛みの見極め
練習のあとにお風呂でしっかり体を温めたり、軽いストレッチをしたりするのはとても大切なことです。
それなのに、何日経っても痛みが引かない場合は要注意です。
特に以下のような症状が出たら、単なる疲労や筋肉のこわばりではない可能性があります。
- 朝起き上がるときに、腰に激しい電撃のような痛みが走る
- お尻から足にかけて、しびれやピリピリとした違和感がある
- 前屈みになると、腰のあたりが鋭く痛んで動けない
- じっとしていても、腰の痛みが気になって落ち着かない
こうした症状があるときは、無理をして自己流のトレーニングやマッサージをするのは控えましょう。
痛む場所を無理にグイグイ押したり、自己判断で強い負荷をかけたりすると、かえって状態を悪化させてしまう危険性があります。
専門医や整体院を受診するタイミング
※写真はイメージです。
「病院に行くほどではないかも…」と我慢してしまう方はとても多いです。
ですが、痛みの原因を正確に知るためには、プロの診断を受けることが一番の近道になります。
痛みが始まってから数日経っても軽くなる様子がない場合や、痛みのせいで日常生活に支障が出ているときは、ためらわずに整形外科などの専門医を受診しましょう。
骨や神経に負担がかかっている場合、早めに対処することで回復も早くなります。
また、レントゲンで骨に異常がないと言われたものの、慢性的な痛みが続く場合は、整体院やスポーツ障害に詳しい治療院を頼るのもおすすめです。
施術のプロに見てもらうことで、自分では気づきにくい骨盤の歪みや、姿勢のクセを見つけてもらえます。
「まだ軽いから大丈夫」と放置せず、「少し変だな」と感じた段階で早めに相談することが、長く楽しくゴルフを続けるためのコツです。
気になるときは、痛みが強くなる前に早めの予約を入れて、安心してゴルフを楽しめるコンディションを整えていきましょう。
ゴルフの腰痛原因を知り、スイング改善と正しいケアで痛みのないラウンドへ（まとめ）
ゴルフを始めてみたものの、いつも思ったよりも腰痛が起こりがちです。
特に、初心者の方はスイングのフォームや筋肉の使い方がまだしっくりきっていないことが多く、腰痛の原因となっています。
ここでは、ゴルフの腰痛が起こる原因とその対策について説明します。
ゴルフにおけるスイングは、体を回転させてクラブを振ることでボールを飛ばす動作です。このスイングを行う際に、多くの場合は股関節や腰の筋肉が深く関わってきます。
ただし、不自然な姿勢でスイングしたり、適切なストレッチを怠ったりすると、腰痛の原因となることがあります。
ゴルフスイングを痛みなく行うためには、適切なトレーニングやストレッチの方法を理解することが重要です。
ゴルフ腰痛を防ぐための方法
※写真はイメージです。
ゴルフの腰痛を防ぐために、以下の点に注意しましょう。まず、正しいゴルフスイングのフォームを身に付けることが大切です。
さらに、ゴルフをする前後に適切なストレッチを行うことも必要です。
ストレッチには、例えばワームアップとして行う軽い筋肉の弛緩や、ゴルフ後に筋肉の緊張を和らげるものがあります。
また、自分の体の筋肉のバランスを整えるために、定期的なトレーニングを行うことも有効です。
特に、コアの筋肉を強化する練習は、ゴルフスイングの安定性を高めるのに役立ちます。そうすることで、不必要な腰への負担を減らし、腰痛を予防できます。
腰痛の原因は個人差があり、特に根本的な原因が体の構造的な問題である場合には、専門家のアドバイスが必要な場合もあります。
当院では、予約をしてご来院いただくと、ご自身の身体的特徴やゴルフスイングの特徴に応じた、カスタマイズされたアドバイスを提供します。是非一度ご相談ください。
全国の主要エリア別に、当サイト調査のおすすめスクールを紹介しています。